50대 등산, 무릎 지키는 법 (스틱, 신발, 하산법)

솔직히 저는 등산 스틱을 손에 쥐는 순간까지 '이건 어르신들 장비'라고 생각했습니다. 40대까지만 해도 맨몸으로 북한산 백운대를 왕복하며 체력을 과시하곤 했죠. 그런데 50대 중반, 평소와 다를 바 없던 하산길에서 무릎이 '툭'하고 어긋나는 느낌과 함께 날카로운 통증이 찾아왔습니다. 병원에서는 퇴행성 관절염 초기 진단이었고, 의사는 당분간 등산을 쉬라고 권고했습니다. 좋아하는 산을 포기할 수 없었던 저는 그때부터 등산법을 완전히 업데이트하기 시작했습니다.

 

자존심 버리고 스틱 두 개를 쥐었습니다

등산 스틱을 체력 부족의 증거라고 생각하는 분들도 있는데, 제 경험상 이건 완전히 잘못된 편견입니다. 스틱은 장비라기보다 안전 습관에 가깝습니다. 처음 두 개를 쥐었을 때는 거추장스럽고 팔만 아팠지만, 내리막길에서 체중의 30% 이상을 스틱으로 분산시키자 무릎에 가해지던 날카로운 통증이 사라졌습니다.

오르막에서는 상체로 하중을 나눠 허벅지 피로를 늦출 수 있고, 내리막에서는 제동과 감속 역할을 해서 무릎 충격과 비틀림을 확실히 줄여줍니다. 균형 감각이 조금만 둔해져도 낙상 위험은 기하급수적으로 올라가는데, 스틱 하나가 그 리스크를 해결합니다. 60대 선배님이 말씀하시더군요. "산은 정복하는 게 아니라, 장비와 호흡을 맞춰 함께 걸어가는 친구"라고요.

신발은 가벼움보다 발바닥 보호력입니다

나이가 들수록 신발 선택 기준이 달라져야 한다는 걸 뼈저리게 느꼈습니다. 예전에는 가벼운 트레일 러닝화를 선호했는데, 50대 후반부터는 하루 산행 후 발바닥이 욱신거리고 다음 날까지 피로가 남더군요. 발바닥 지방층이 얇아지면서 충격 흡수 능력이 떨어진 겁니다.

무거운 등산 부츠와 가벼운 러닝화 사이에서 절충안은 '하이킹화'였습니다. 바위가 많은 국내 산길에서 발바닥을 단단하게 지지해 주면서도 무게 부담을 줄인 형태죠. 제가 자주 가는 북한산이나 관악산처럼 바위와 잔돌이 많은 코스에서는 밑창이 단단하고 비틀림 억제가 되는 하이킹화가 확실히 유리합니다. 과거에 발목 염좌 경험이 있으신 분들은 발목을 세워주는 미드컷이나 하이컷이 안전합니다.

사이즈는 긴 하산에서 발이 붓는 것을 고려해 앞쪽에 조금 여유가 있어야 하고, 두꺼운 양말을 신은 채 실착해 보는 게 필수입니다. 새 신발은 동네 언덕이나 작고 완만한 코스로 먼저 적응 산행을 다녀오면 물집을 미리 잡아낼 수 있습니다.

하산 시 보행법이 무릎 수명을 결정합니다

스틱 사용법만큼 중요한 게 하산 시 발을 내딛는 '기술'입니다. 일반적으로 스틱만 사용하면 무릎 보호가 충분하다고 알려져 있지만, 제 경험상 보행법을 함께 바꿔야 효과가 배가됩니다. 무릎 충격을 줄이기 위해 보폭을 평소보다 10~20% 줄이고, 무릎을 살짝 굽혀 스프링 역할을 하게 하는 '유연한 착지법'을 연습했습니다.

발을 내디딜 때 뒤꿈치부터 부드럽게 닿는 '고양이 걸음'도 중요합니다. 처음에는 어색했지만, 이 방법으로 걷자 하산 후 무릎이 시큰거리는 증상이 확연히 줄었습니다. 예전 속도에 집착하지 않는 것도 핵심입니다. 오늘 산행의 목표는 정상이 아니라 무사 귀환이라는 한 줄을 기억하면 많은 선택이 쉬워집니다.

하체 운동도 빼놓을 수 없습니다. 산에서만 체력을 끌어쓰려고 하면 한계가 옵니다. 평소 스쿼트나 계단 오르기로 다리 근육을 튼튼하게 유지해야 등산 스틱도 제대로 도움이 됩니다. 자전거나 수영 같은 유산소 운동도 오르막을 훨씬 수월하게 만들어 줍니다.

수술 없이는 다시 산에 못 갈 줄 알았던 제가 60대인 지금도 매주 일요일이면 정상의 공기를 마시고 있습니다. 산은 항상 그 자리에서 기다려 줍니다. 우리는 조금 느리게, 조금 더 안전하게, 조금 더 오래 가면 됩니다. 이제 저에게 등산은 체력 자랑이 아닌, 바뀐 내 몸에 맞춰 장비를 최적화해 나가는 정교한 기술이 되었습니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=BHUQAm82Ve0

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